Glucomannan: wat is het en helpt het bij afvallen?

Dit artikel bevat een affiliate link. Bestel je via die link, dan ontvangen wij een vergoeding. Dit is algemene informatie, geen medisch advies.

Glucomannan is een vezel uit de wortelknol van de konjacplant. Helpt het bij afvallen? De Europese Unie staat de claim toe dat glucomannan "in de context van een energiebeperkt dieet" bijdraagt tot gewichtsverlies, bij 3 gram per dag met genoeg water [1]. Maar de overzichtsstudies zijn verdeeld: het gemeten effect is klein, en in de strengste analyse zelfs niet significant [2][3].

In dit artikel lees je wat glucomannan is, hoe het werkt, wat de studies echt laten zien, hoe je het veilig inneemt en wie het beter niet gebruikt.

Wat is glucomannan?

Glucomannan is een oplosbare voedingsvezel. Het is de belangrijkste suikerketen (polysacharide) uit de knol van Amorphophallus konjac, de konjacplant [7]. In Oost-Azië wordt konjac al meer dan duizend jaar als voedingsvezel gebruikt [7]. Daarom zie je glucomannan ook onder de namen "konjac", "konjacwortel" of "konjac mannan".

Je komt het in drie vormen tegen:

• Als supplement: capsules, tabletten of poeder, vaak met de naam glucomannan of konjac op het etiket.
• In voeding: bijvoorbeeld konjacnoedels en konjacrijst, die je vooral ziet als caloriearm alternatief.
• Als additief: in de ingrediëntenlijst staat het dan als E 425 konjac, als verdikkingsmiddel.

Hoe werkt glucomannan?

Het idee is simpel. Glucomannan houdt heel veel water vast. Het zwelt snel op tot vele malen zijn eigen omvang en vormt een dikke, stroperige massa [7]. In je maag en darmen geeft dat een vol gevoel. Minder honger zou dan moeten leiden tot minder eten [7].

Denk aan een droge spons die je in een glas water gooit. Die spons neemt ruimte in. Dat is ook precies de reden dat je glucomannan altijd met genoeg water moet nemen: zwelt het op voordat het in je maag is, dan kan het vast komen te zitten (zie verderop).

Klinkt logisch. Maar een logisch mechanisme is nog geen bewijs. In een Amerikaanse studie kregen 53 volwassenen met overgewicht 8 weken lang 1,33 gram glucomannan of een nepcapsule, drie keer per dag, steeds met een groot glas water, een uur voor de maaltijd. De onderzoekers vonden geen verschil in gewicht, en ook geen verschil in honger of verzadiging [6].

Wat zegt de EU over glucomannan en afvallen?

In de EU mag een product alleen een gezondheidsclaim dragen als die claim officieel is goedgekeurd. Voor glucomannan zijn er twee goedgekeurde claims, vastgelegd in Verordening (EU) nr. 432/2012 [1]:

Bij beide claims hoort een verplichte waarschuwing: er moet een waarschuwing voor verstikking op staan voor mensen met slikmoeilijkheden, of als je de stof met te weinig vocht inneemt. Ook moet het advies erbij staan om glucomannan met veel water in te nemen, zodat het de maag bereikt [1].

Let op de woorden "in de context van een energiebeperkt dieet". De claim zegt dus niet dat glucomannan op zichzelf kilo's laat verdwijnen. Het gaat om een bijdrage, naast minder eten.

Glucomannan en afvallen: de cijfers

Er zijn meerdere meta-analyses. Dat zijn studies die de resultaten van losse onderzoeken bij elkaar optellen. Hun conclusies verschillen:

Wat betekent dit voor jou? Drie dingen:

• Het effect is klein. In de positiefste analyse ging het om minder dan 1 kilo verschil met de controlegroep [3]. In de analyse die alleen naar mensen met overgewicht keek, was het verschil 0,22 kilo en niet significant [2].
• De studies zijn niet altijd sterk. Onakpoya en collega's zagen grote verschillen in de kwaliteit van de rapportage en vragen om strengere studies [2].
• Fouten in de data. In 2015 ontdekten onderzoekers rekenfouten in een van de meta-analyses. Na herberekening was het eerder gemelde effect na 2 weken niet meer significant. Ook na 8 weken was er geen significant verschil [5]. Dat zegt iets over hoe dun het bewijs is.

Een opvallend detail uit de analyse van Sood: mensen die al een aangepast dieet volgden, hadden minder voordeel van glucomannan dan anderen [3]. Wie al gezonder eet, haalt er dus mogelijk weinig extra uit.

Wat glucomannan wel lijkt te doen

Op cholesterol is het bewijs sterker. In de meta-analyse van Sood daalden het totale cholesterol, het LDL-cholesterol en de nuchtere bloedsuiker met glucomannan [3]. Dat past bij de goedgekeurde EU-claim over cholesterol bij 4 gram per dag [1]. Maar dat is een ander doel dan afvallen.

Glucomannan vergeleken met andere opties

Glucomannan wordt soms verkocht als natuurlijke eetlustremmer. Wil je weten welke middelen in die categorie zijn onderzocht, lees dan Eetlustremmers: wat werkt en wat niet?. Ook berberine wordt vaak genoemd; in meta-analyses was het effect daarvan eveneens klein, zie Berberine en afvallen. En wie denkt aan een "natuurlijk GLP-1-middel": dat bestaat niet in de vorm van een supplement, lees GLP-1 supplement: bestaat dat?.

Hoe neem je glucomannan in?

Wil je het proberen, houd je dan aan de voorwaarden uit de EU-claim [1]. Die zijn de beste leidraad die er is:

1. 1 gram per keer, 3 keer per dag. Samen 3 gram per dag. Bij capsules van 500 mg zijn dat 2 capsules per keer. Kijk op het etiket hoeveel glucomannan er per capsule in zit.
2. Vóór de maaltijd. Het idee is dat de vezel al opzwelt voordat je eet. In de studie van Keithley was dat een uur voor de maaltijd [6].
3. Met 1-2 glazen water. Niet met een slokje. De vezel moet je maag bereiken voordat hij opzwelt [1].
4. Samen met minder eten. Zonder energiebeperkt dieet geldt de EU-claim niet [1].
5. Rechtop. Neem het zittend of staand, en niet vlak voordat je gaat liggen of slapen.

Hoe snel merk je iets?

De meeste studies duurden kort: weken, geen jaren. In de meta-analyse van Zalewski gingen de gemelde effecten over periodes van 2 tot 8 weken [4]. Er is weinig bekend over wat er op lange termijn gebeurt. Verwacht dus geen grote verandering op de weegschaal, en weeg jezelf liever over een paar weken dan elke dag.

Bijwerkingen en risico's

Maag en darmen

In de studies kwamen vooral buikklachten voor: een ongemakkelijk gevoel in de buik, diarree en verstopping [2]. Ook winderigheid en buikpijn worden gemeld [7]. Begin daarom rustig en drink genoeg.

Verstikking en vastzitten in de slokdarm

Dit is het belangrijkste risico. Omdat glucomannan snel opzwelt, kan het in de keel of slokdarm blijven steken als je te weinig drinkt. Daarom eist de EU een verstikkingswaarschuwing op het etiket [1].

Dat het echt kan gebeuren, laat een Amerikaans casusverslag zien. Een vrouw van 37 kreeg een verstopte slokdarm na het innemen van een vrij verkrijgbaar dieetmiddel met glucomannan. Zij had een vernauwing in haar slokdarm. De artsen waarschuwen vooral mensen met eerdere problemen aan slokdarm of maag [7].

Ook bij konjac in snoep greep Europa in. In 2002 schortte de Europese Commissie de verkoop en invoer op van geleisnoepjes in minicups met konjac (E 425), omdat zulke producten in derde landen bij verschillende kinderen de dood door verstikking hadden veroorzaakt [8].

Wisselwerking met medicijnen

Glucomannan kan mogelijk beïnvloeden hoe goed je lichaam andere medicijnen opneemt [7]. Neem medicijnen daarom niet tegelijk met glucomannan in, en vraag je apotheker hoeveel tijd ertussen moet zitten. Gebruik je medicijnen tegen diabetes? Glucomannan verlaagde in studies de nuchtere bloedsuiker [3]. Bespreek het dan eerst met je arts.

Let op, lees dit eerst

• Moeite met slikken of ooit problemen gehad met je slokdarm of maag? Gebruik geen glucomannan in capsule-, tablet- of poedervorm zonder overleg met je arts [1][7].
• Neem het altijd met genoeg water, 1-2 glazen per dosis, en nooit droog [1].
• Gebruik je medicijnen? Zeker bij medicijnen tegen diabetes: overleg eerst met je arts of apotheker [3][7].
• Zwanger of borstvoeding? Er is hierover weinig onderzoek. Overleg eerst met je verloskundige of huisarts.
• Kinderen: de gegevens bij kinderen zijn te beperkt om conclusies te trekken [4]. Geef het niet aan kinderen zonder advies van een arts.
• Glucomannan is een voedingsvezel en een voedingssupplement. Het vervangt geen medicijn en geen behandeling.

Waar let je op bij het kopen?

Glucomannan vind je bij drogisten en in webwinkels, los of verwerkt in "afslankcomplexen". Met deze punten kies je bewuster:

1. Hoeveel glucomannan per dosis? Reken uit of je aan 1 gram per keer en 3 gram per dag komt, zoals in de EU-claim [1]. Een mengsel met "een beetje konjac" zit daar vaak ver onder.
2. Staat de waarschuwing erop? Een product dat de afslankclaim gebruikt, moet ook de verstikkingswaarschuwing en het water-advies vermelden [1]. Ontbreekt die? Dan is dat een slecht teken.
3. Lees de hele samenstelling. Staat er alleen "complex" of "blend" zonder hoeveelheden per stof, dan weet je niet wat je slikt.
4. Prijs per maand. Bij 3 gram per dag gaat een potje vaak sneller op dan je denkt. Reken: prijs gedeeld door het aantal dagen.
5. Pas op met wonderbeloftes. "Zonder dieet", "10 kilo in een maand": dat zegt het onderzoek niet [2][3].

Gebruik glucomannan hooguit als hulpje bij de basis: minder en gezonder eten, meer bewegen, genoeg slapen. Probeer je ook appelazijn? Lees dan eerst Appelazijn en afvallen: wat zegt het onderzoek?.

Meer over het product zelf lees je in WeGo6: wat is het en wat weten we erover?.

Veelgestelde vragen

Helpt glucomannan echt bij afvallen?

Een beetje, misschien. De EU staat de claim toe bij 3 gram per dag binnen een energiebeperkt dieet. Meta-analyses vinden een klein verschil van minder dan 1 kilo, en de strengste analyse vond geen significant effect.

Wat is het verschil tussen glucomannan en konjac?

Konjac is de plant. Glucomannan is de vezel uit de wortelknol van die plant. Op etiketten zie je ook "konjac mannan" of E 425.

Hoeveel glucomannan per dag?

Voor de afslankclaim gaat het om 3 gram per dag: 3 keer 1 gram, met 1-2 glazen water, vóór de maaltijd. Voor de cholesterolclaim gaat het om 4 gram per dag.

Wanneer neem je glucomannan in?

Vóór de maaltijden, met 1-2 glazen water. In een Amerikaanse studie was dat een uur voor het ontbijt, de lunch en het avondeten. Neem het rechtop en niet vlak voor het slapen.

Is glucomannan gevaarlijk?

Bij te weinig water kan het in de keel of slokdarm blijven steken. Daarom is een verstikkingswaarschuwing verplicht. Verder komen vooral buikklachten voor, zoals diarree, verstopping en winderigheid.

Mag ik glucomannan nemen met medicijnen?

Neem het niet tegelijk met je medicijnen, omdat het de opname kan beïnvloeden. Vraag je apotheker om advies, zeker als je medicijnen tegen diabetes gebruikt.

Bronnen

1. Europese Commissie (2012). Verordening (EU) nr. 432/2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen, bijlage: glucomannan (konjac mannan). Publicatieblad van de Europese Unie L 136. EUR-Lex
2. Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E (2014). The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition. PubMed
3. Sood N, Baker WL, Coleman CI (2008). Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. PubMed
4. Zalewski BM, Chmielewska A, Szajewska H (2015). The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition. PubMed
5. Zalewski BM, Chmielewska A, Szajewska H, Keithley JK, Li P, Goldsby TU, Allison DB (2015). Correction of data errors and reanalysis of "The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults". Nutrition. PubMed
6. Keithley JK, Swanson B, Mikolaitis SL, e.a. (2013). Safety and efficacy of glucomannan for weight loss in overweight and moderately obese adults. Journal of Obesity. PubMed
7. Vanderbeek PB, Fasano C, O'Malley G, Hornstein J (2007). Esophageal obstruction from a hygroscopic pharmacobezoar containing glucomannan. Clinical Toxicology. PubMed
8. Europese Commissie (2002). Beschikking 2002/247/EG tot opschorting van het in de handel brengen en de invoer van geleiproducten die het levensmiddelenadditief E 425 konjac bevatten. Publicatieblad L 84. EUR-Lex